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frühjahr

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So purzeln die überflüssigen Pfunde: Schwungvoller Start in die wärmere Jahreszeit mit Intervallfasten, Low Carb oder Abnehmen nach dem Baukastenprinzip.

Redaktion: GEROLD WEILINGER

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er Frühling steht vor der Tür, die Temperaturen steigen, die Sonne weckt uns wieder auf – und trotzdem fühlst du dich schlapp und ausgelaugt? Ja, die sogenannte Frühjahrsmüdigkeit kann auch dich treffen. Mit Bewe- gung und richtiger Ernährung lässt sie sich aber recht

leicht wieder abschütteln.


Bewegung und gesunde Ernährung

Nach der kalten Jahreszeit und zahlreichen gemütlichen Winterabenden auf dem Sofa fällt es vielen Menschen schwer, sich im Frühling wieder zu Sport in der freien Natur und gesunder Ernährung aufzuraffen. Vor allem solltest du gerade nach dem überstandenen Winter wieder mehr auf deine Ernäh- rung achten und überflüssigen Kilos den Kampf ansagen, um dich schon jetzt für den Sommer in Form zu bringen.


Schlank im Baukastenprinzip

Abnehmen im Baukastenprinzip ist denkbar einfach, denn statt auf Lebens- mittel zu verzichten, musst du lediglich auf die Gesamtkalorienaufnahme achten. Stelle dir ganz nach deinem Geschmack Frühstück, Mittag- und Abendessen zusammen. Aber halte dich dabei an folgende Regeln:

• Tägliche Gesamtkalorienaufnahme von 1.300 bis 1.600 kcal

• Frühstück ca. 300 kcal pro Portion, Kohlenhydrate sind erlaubt, jedoch sollte kein Zucker zusätzlich zugeführt werden

• Mittagessen ca. 400 kcal pro Portion, Kohlenhydrate sind erlaubt

• Abendessen ca. 400 kcal pro Portion, kohlenhydratarm (bis max. 25 g pro Portion)

• Kleine Snacks ca. 200 kcal pro Portion sind ebenfalls erlaubt, am Abend sollten diese kohlenhydratarm (bis max. 15 g pro Portion) sein, es sollte kein Zucker zugeführt werden

Du wirst schnell erste Erfolge merken und dich deutlich fitter fühlen. Pro- biere es einfach aus.


Intervallfasten – 5:2 oder 16:8

Was sich nach Sportergebnissen anhört, sind die einfachen Formeln, nach denen sich die beiden gängigsten Methoden des Intervallfastens richten. In- tervallfasten ist DER aktuelle Ernährungstrend und gilt als Allzweckwaffe, wenn es darum geht, überflüssige Kilos loszuwerden. Zudem soll es auch noch verjüngend wirken, und das ganz ohne lästiges Kalorienzählen oder Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.

Bei der 5:2-Methode kannst du an fünf Tagen in der Woche ganz normal essen und an zwei Tagen, die nicht aufeinander folgen dürfen, wird gefastet. An Fastentagen ist eine Gesamtkalorienaufnahme von ca. 500 kcal für Frau- en und ca. 600 kcal für Männer erlaubt. An den übrigen Tagen kannst du dich an dem Baukastenprinzip orientieren.

Bei der 16:8-Methode darfst du jeden Tag essen, jedoch nur in einem Zeit- fenster von 8 Stunden pro Tag. Diese Methode ist besonders gut für Fasten- Neulinge geeignet. Um noch bessere Erfolge zu erzielen, kannst du dich in deiner Menüplanung ebenfalls am Baukastenprinzip orientieren. Wenn in der Fastenperiode Hunger aufkommt, kannst du deinen Magen mit Wasser, ungesüßtem Tee oder einer klaren Gemüsebrühe „beschäftigen“. Du wirst schnell Erfolge erzielen und so noch motivierter sein.


Low Carb – weniger Kohlenhydrate Eine weitere bewährte Methode, um abzunehmen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung. Im Gegensatz zu einer normalen, fettarmen Ernährung (mit 55–60 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 15 % Eiweiß) solltest du bei einer Low-Carb-Ernährung vornehmlich Fett (50–60 %) und Eiweiß (20–35 %) zu dir nehmen. Der Kohlenhydratan- teil ist mit 15–30 % deutlich beschränkt.


los geht’s – der Frühling naht

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HENDLFILET AUF BLATTSALAT MIT SENFDRESSING aus dem thermomix®


Zutaten (10 Stück, ca. 40 Min. Zubereitung):

Senfdressing: 15 g Zitronensaft, 15 g Weißweinessig,100 g Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, ½ EL Estragonsenf, 1 TL Zucker, ½ TL Salz, 2 Prisen schwarzer Pfeffer (gemahlen)

Hendlsalat: 400 g Wasser, 1 TL Salz (etwas mehr für das Hendlfilet), 400 g Hendlbrustfilets (ohne Haut), 4 Prisen schwarzer Pfeffer (gemahlen), ½ TL Paprikapulver (rosenscharf), 400 g Blattsalat (gemischt),

4 EL Kürbiskerne, 2 Stängel Dille (frisch, gehackt), 2 EL Kürbiskernöl


Zubereitung

1.Senfdressing: Zitronensaft, Weißweinessig, Olivenöl, Knoblauchzehe, Estragonsenf, Zucker, Salz und Pfeffer in den Mixtopf geben, 30 Sek./Stufe 9 mixen und in eine große Schüssel umfüllen. Mixtopf spülen.

2.Hendlsalat: Wasser und Salz in den Mixtopf geben. Alufolie (ca. 40 cm) in den Varoma- Behälter einlegen, Varoma-Behälter aufsetzen und Hendlfilet einwiegen. Hendlfilet von beiden Seiten mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und Alufolie verschließen. Varoma verschließen und 25 Min./Varoma/Stufe 1 garen. Währenddessen Blattsalate waschen und trocken schleudern. In den letzten 5 Minuten der Garzeit die Blattsalate mit dem Dressing marinieren. Marinierten Salat auf vier Schüsseln verteilen und mit Kürbiskernen und Dill dekorieren. Varoma zur Seite stellen.

3.Gegartes Hendlfilet aus dem Varoma-Behälter nehmen, auspacken und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Hendfilet-Scheiben auf dem Salat anrichten, mit dem entstandenen Hendlsaft und mit Kürbiskernöl beträufeln und servieren.


TIPP: Anstelle von Alufolie kannst du auch Backpapier verwenden und das Päckchen mit einer Bratenschnur zusammenbinden.

Senfdressing kannst du auch auf Vorrat zubereiten und in einem Glasbehälter im Kühlschrank aufbewahren. Haltbarkeit ca. 1 Woche. Vor der Verwendung gut schütteln.

Gesund und Aromatisch: Frische Kräuter kommen im Frühling in der Küche wie- der vermehrt zum Einsatz.

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